Как справиться с тревогой и убрать беспокойство – советы психолога

В этой статье я, Ксения Бородина, практикующий психолог, поделюсь научно обоснованными способами, которые помогут справиться с тревогой и позволят научиться управлять своим состоянием и вернуть себе спокойствие.

Внутри вас есть та сила и устойчивость, которые вам нужны в моменты напряжения. И сейчас мы сделаем первый шаг к тому, чтобы получить к ней доступ.

Способ 1: Дыхательные техники как быстрый способ справиться с тревогой “здесь и сейчас”.

Первые признаки, что человек испытывает чувство тревоги можно заметить по его дыханию: сбитый ритм, заикание, мысли “идут” быстрее слов.

Этот симптом часто воспринимается как замкнутый круг. Тревога сбивает дыхание и создает ощущение, что воздуха в легких не хватает, что еще больше развивает чувство тревоги.

В этой ситуации быстро и эффективно помогает контролируемое дыхание.

В моменты тревоги дыхание становится поверхностным и рваным.

Задача — вернуть себе контроль, сделать дыхание глубоким.

С биологической точки зрения это — переход от стратегии “бей или беги” к “опасности нет, можно успокоиться”.

Упражнение 1: “4/4/4/4” или “дыхание по квадрату”.

Займите удобное положение, чтобы можно было расслабиться. Сделайте глубокий вдох на четыре счета (вдыхаем и в это время мысленно считаем от 1 до 4).

После этого делаем задержку дыхания на четыре счета. 

Выдыхаем воздух также на четыре счета.

И в конце опять задерживаем дыхание на такой же промежуток времени.

Повторяем это упражнение 3-5 кругов.

Упражнение 2: Сжатое губное дыхание.

Медленно вдохните носом воздух. Рот при этом закрыт. Живот надувается.

После этого сделайте движение губами, как будто хотите задуть свечу и выдохните медленно воздух через рот.

Повторите несколько раз.

Упражнение 3: “Дыхание 7/11”.

Американскими учеными при изучении панических атак были выявлены оптимальные пропорции вдоха и выдоха при спокойном состоянии организма.  Это — 7 счетов для вдоха и 11 — для выдоха. 

Чтобы выровнять сердцебиение и привести дыхание в норму, сделайте глубокий вдох носом на 7 счетов. Вытягивая при этом живот.

И плавный выдох на 11 счетов. Живот при этом втягивается.

Важно дышать медленно и глубоко не менее пары минут.

Важный момент: количество счетов не определяет количество секунд на упражнение.

Для каждого ритм счета будет индивидуален.

Если вы чувствуете недомогание или головокружение, то упражнение необходимо плавно прервать.

В данной статье указаны 3 самые популярные техники как справиться с тревогой при помощи дыхания.

Способ 2: Техники “заземления” или возврата в реальность.

Тревога тесно связана с катастрофизацией. В таком состоянии человек как бы “теряется” из объективной реальности. И уходит в свои внутренние переживания.

Техники заземления позволяют вернуться в настоящую реальность и увидеть конкретные факты.

Здесь важно уточнить, что тревога прогрессирует, когда мы испытываем чувство беспомощности: “Я ничего не контролирую и не могу поменять”.

Поэтому, когда мы даем себе возможность увидеть объективную реальность, тревога снижается: “Я вижу, значит я могу на этом фокусироваться и контролирую этот момент”.

Самая популярная техника, как справиться с тревогой при помощи заземления — это “5-4-3-2-1”.

Действуя по простому и понятному алгоритму, вы замените тревожные мысли на конкретную сенсорную информацию.

Основная задача — делать это упражнение, не торопясь и концентрируясь на каждом пункте.

• Мысленно назовите 5 предметов, которые вы видите. Постарайтесь сфокусироваться также на деталях. Например: ”Я вижу деревянный стол, розовый чехол для ноутбука, ажурный узор на занавеске. Мигающий огонек на роутере, зеленое растение на подоконнике”.
• Назовите 4 предмета, которые вы ощущаете телом (тактильный контакт). Постарайтесь теперь сконцентрироваться на вещах, которые вас касаются физически. “Я чувствую прохладный воздух в комнате, мягкую ткань пледа. Гладкость кнопок ноутбука и жесткость стула, на котором сижу”.
• 3 звука, которые вы слышите. Причем постарайтесь прислушаться как к ближним источникам, так и к более дальним. “Я слышу стук пальцев по клавиатуре, шум от холодильника и разговоры за окном”.
• 2 запаха, которые вы чувствуете. Если в воздухе нет явных запахов, то поднесите к носу что-то рядом: кожа рук, рукав. “Я чувствую запах чая и аромат кондиционера для белья”.
• 1 вкус, который вы ощущаете во рту. Можно сделать глоток воды или просто обратить внимание на ощущение, которое есть сейчас. “Я чувствую остаточный вкус от лимонада”.

Важный момент: не старайтесь фокусироваться только на приятных или неприятных предметах. Просто перечисляйте то, что будете замечать. Основная задача — загрузить мозг на выполнение конкретной задачи. И показать, что вы находитесь здесь, в своем теле, в безопасности. 

Способ 3: Запись и анализ тревожных мыслей.

Эта методика пришла из КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). Она основана на идее переноса тревожных мыслей из головы на бумагу. Смысл в том, чтобы увидеть, где возникают иррациональные мысли и переформулировать их в объективные факты. Пока тревога остается внутри вас, она может усиливаться. В случае “выписывания” тревожных мыслей в тетрадь, они становятся отдельными от вас. Их можно объективно проанализировать.

Возьмите лист бумаги и ручку:

1. Запишите самое тревожащее вас убеждение на данный момент. Например, “Я не успею подготовиться к сессии.”
2. Записываем аргументы “ЗА”. Здесь важно записать честно факты, которые отражают возможность, что тревожная мысль сбудется. “У меня осталось мало времени. Я пропустил неделю учебы.”
3. Записываем аргументы “ПРОТИВ”. В этом пункте вы задаете себе вопросы по этой теме и ищете на них объективные ответы.

“Сдавал ли я раньше экзамены, когда казалось, что времени на подготовку не хватит?” — Да, сдавал и получал хорошую оценку.

“До последней недели учебы ходил ли я на пары?” — Да, ходил и вел конспекты.

“Могу ли я восполнить пропущенные лекции?” — Да, напишу одногруппнику, он отправит недостающие файлы.

В таком ключе продолжайте разбирать ситуацию, пока “темных углов” в комнате не останется.

Здесь мы конкурируем со своими страхами и опасениями, ищем факты для обретения спокойствия и контроля над ситуацией.

1. Формулировка сбалансированной альтернативной мысли: на основе получившихся аргументов ПРОТИВ вместо исходной мысли из пункта 1 сформулируйте альтернативную. Важно, что мы не подменяем негативную мысль позитивной. А ищем реалистичную точку, которая отражает действительность.

Вместо “Я точно не успею подготовиться к сессии” — “Экзамен достаточно сложный, но время на подготовку у меня есть. Есть все необходимые ресурсы. А главное — мой настрой, тоже есть. Я сделаю все, что зависит от меня. И даже если результат будет не таким, какой я ожидаю, это не будет означать катастрофу или конец моей учебе.”

Эта методика может стать вашим личным инструментов для того, чтобы справиться с тревогой и провести внутренний диалог с собой.

Способ 4: Выделите время для своей тревоги.

Как бы парадоксально это не звучало, но такой способ также имеет место быть. Тревога приходит к человеку, в основном, в неподходящие моменты. Когда никто ее не ждет.

Поэтому в КПТ существует методика, которая показывает, как справиться с тревогой не через ее искоренение. А через выделение для нее отдельного времени в вашем расписании.

Как это работает и что нужно делать?

1. Выберите постоянное время и место, когда вы разрешите себе тревожиться или бояться, например, в 19:00. Это значит, что каждый день в это время на протяжение недели вы будете разрешать себе испытывать тревогу. Прямо вспомните в это время все свои самые большие страхи и позвольте себе прожить их.
2. Установив время старта, мы также ставим и время окончания упражнения, например, в 19:30. Это значит, что по истечение этого получаса мы заканчиваем упражнение и идем заниматься своими делами. Лучше ставить себе таймер, который будет сигнализировать о том, что время закончилось. Важно именно закончить “тревожиться” и перейти к другому занятию. Это дисциплинирует мозг.
3. Если тревога приходит к нам не в “свое время”, а, например, на работе, то мы просто говорим себе о том, что подумаем об этом позже, сейчас не время. Можно записать кратко мысль, которая пришла и оставить ее, как задачу на специальное время.

Таким нехитрым способом мы дисциплинируем мозг. И даем ему разрешение бояться, но не 24/7, а в специальное выделенное время.

Часто бывает так, что в ходе упражнения тревога иссякает и переживания теряют свой накал. Регулярность позволяет заметить повторяющиеся паттерны, когнитивные искажения и провести самоанализ. Что является первым ключом к проработке глубинных запросов.

Способ 5: Контейнирование эмоций.

Этот способ помогает разгрузить все прожитое за день и восполнить свой внутренний ресурс. В течение дня в каждом из нас копятся непрожитые эмоции. Например, злость на кого-то из окружающих, грусть, усталость от большого количества задач. Все эти состояния складывают вашу тревогу, как дом из кирпичиков. Поэтому важно переработать эти кирпичики. Чтобы из них можно было построить что-нибудь позитивное.

Эту технику нужно делать вечером. Чтобы “выгрузить” весь накопленный за день материал.

В чем ее суть?

1. Возьмите ручку и блокнот. И ответьте себе на вопрос письменно: “Какие три главные эмоции я чувствую сегодня?” Например, обида, раздражение, облегчение.
2. Напротив каждой эмоции напишите: “Я чувствую (выбранная эмоция), потому что…”. И в свободной форме опишите причину. Как придет. Это может быть как одно короткое предложение, так и развернутый ответ. Важно записать его так, чтобы результат вас удовлетворял.
3. Представьте, что записанную мысль вы помещаете в контейнер (сосуд, емкость). И теперь мысленно закрывайте крышку этого контейнера. Скажите себе: “На сегодня я отпускаю эти переживания”.

Такой способ справиться с тревогой позволяет отделить себя от хаотичного потока тревожных мыслей. Структурировать их и снять эмоциональное напряжение.

Способ 6: Деление одной большой цели на микрозадачи.

Знакомы ли вам следующие фразы?

“Как я должна это успеть сделать за неделю, если тут работы на месяц?”

“Вот и с чего тут начать?”

Тревога может возникать также на фоне страха не успеть, “не справиться”. И в этой ситуации на помощь приходит упражнение из тайм-менеджмента.

Когда мы видим одну большую цель, то она находится где-то там, далеко. И не всегда понятно, как ее достичь и успеть все в сроки.

Для этого необходимо представить ее в виде лестницы последовательных этапов. Которые в конечном счете приведут к желаемому результату. Эта техника борется с прокрастинацией, показывая, что цель реальна и достижима, и чувством подавленности от масштаба задач.

1. Возьмите любую задачу, которая вас тяготит и напрягает, например, уборка в шкафу.
2. Разбейте ее на самые мелкие, иногда до абсурдности простые шаги, которые не занимают много времени.

Вместо “разобрать в шкафу”:

Этап 1. Открыть дверь шкафа.

Этап 2. Вытащить несколько вещей  с полки.

Этап 3. Решить для каждой из вещей, что с ней делать (отдать, выбросить или присвоить ей место в шкафу).

1. Выполните первый шаг из списка и похвалите себя за это.

В результате запускается так называемый “эффект домино”: первая удачно выполненная задача подтягивает за собой следующие. Начинается выброс дофамина в организме. И чувство беспомощности трансформируется в чувство контроля.

Основной смысл этого приема в получении контроля над объемом дел и получении понятного пошагового достижимого алгоритма.

Способ 7: Проговаривание как способ справиться с тревогой.

Тревога любит тишину. Именно в ней зарождаются все хаотичные и тревожные мысли. Они усиливаются за неимением другой точки зрения, отличной от той, которая порождает стресс.

Поддержка другого человека — мощный катализатор внутреннего спокойствия. И один из самых мощных антистрессовых факторов.

Смысл в том, чтобы озвучить причину своей тревоги человеку, который сможет выслушать и не оценивать ваши суждения.

Такой, казалось бы, простой способ, помогает обозначить тревогу, сделать ее явной. Что помогает посмотреть на нее со стороны. 

Доброжелательная реакция собеседника дает эффект нормализации: “Я могу переживать по этому поводу и это нормально”. Это снимает чувство стыда и изоляции (вы больше не наедине со своими мыслями).

Как выбрать “слушателя” правильно?

1. Вы готовы ему открыться и довериться, зная, что вас не осудят и не будут оценивать или порицать.
2. Четко проговорите, какого результата вы ожидаете от этого диалога. Это снимет ответственность с человека, и он сможет вам грамотно помочь.
3. Попробуйте не только описать происходящие события, но и назвать переживаемые чувства. Это углубляет понимание для вас и вашего собеседника.
4. Живой контакт, если это возможно, будет более ценен, чем онлайн-созвон. Так вы получите больший невербальный отклик (поддерживающий взгляд и жесты).

Что делать, если такого человека в окружении нет?

1. В данной случае можно использовать техники выписывания и начать вести дневник. Описывайте в нем переживаемые события детально, как будто вы их рассказываете другу.
2. Обращение к специалисту: кабинет психолога — безопасная среда, где есть безопасный и безоценочный слушатель, который поможет грамотно разобраться в причинах тревоги.

Вы не перекладываете тревогу на другого человека, вы делитесь ею. И в этом и есть терапевтический эффект. Переживаемые эмоции перестают быть только внутри и давить на вас. Тяжесть тревоги становится не такой весомой, а путь ее преодоления становится понятен.

Способ 8: Режим сна.

Тревога и сон также могут быть взаимосвязаны: когда организм лишен режима, он начинает испытывать стресс. Из-за недосыпа подрывается устойчивость к внешним раздражителям. И тревога может значительно усилиться.

В связи с нехваткой сна уровень кортизола (гормона стресса) увеличивается. Снижается эффективность префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за контроль и рациональное мышление.

Также повышается реактивность миндалины, она в этой системе выступает “центром страха”.

Если говорить проще, то уставший мозг = тревожный мозг. Склонный находить поводы для стресса там, где в привычном режиме мы бы их не нашли.

Здесь также важно упомянуть, что употребление кофеинсодержащих напитков и сахара также добавляет поводов для стресса.

Выпив “энергетик”, мы получаем необходимый заряд бодрости на несколько часов. Но потом может произойти откат. И подавляемая усталость вернется с новой силой.

Сахар же вызывает резкие скачки глюкозы, которые, в дальнейшем, порождают нервозность и чувство беспокойства.

Как справиться с тревогой при помощи режима сна?

1. Введение стабильного времени для засыпания и подъема утром. Если выходной, то лучше не просыпаться позже, чем на час от обычного времени.
2. Цифровой отдых: за час до сна лучше отказаться от просмотра телевизора или использования гаджетов. Лучше отдать предпочтение чтению книги или теплому душу (ритуалы расслабления).
3. Температурный режим: засыпайте в тишине и прохладе, оптимально 18-20 градусов.

Такие простые действия формируют ваш фундамент для эмоциональной стабильности и снижают нагрузку на нервную систему.

Способ 9: Режим питания.

Представьте: сегодня важный экзамен и от волнения аппетита нет. И вы решаете: «Не буду завтракать, все равно не хочется».

Знакомая ситуация?

Для вас данное действие может восприниматься спокойно. Но для организма в целом это — повод для стресса.

Легкий завтрак в такой ситуации запустит необходимые в теле процессы. И насытит вас необходимыми элементами для работы мозга и активации других систем организма.

Важно питаться регулярно и не пропускать приемы пищи.

Пусть они будут небольшими, но важно само их наличие. Причем, системы “быстрых перекусов” (снеков и фастфуда) лучше избегать на постоянной основе.

Мозг от такого питания не получает всех необходимых витаминов и микроэлементов. И в связи с голоданием может давать “сбои” в виде тревоги и беспочвенной усталости и страха.

Можно подвести небольшой итог: чтобы справиться с тревогой важно не игнорировать биологические потребности в виде сна и стабильного режима питания.

Способ 10: Профессиональная помощь: консультация психолога.

Если тревога превратилась из эпизодической в постоянную, то следует обращаться за консультацией психолога. Это — целенаправленная, конфиденциальная и основанная на научных методах совместная работа.

Кроме того, в некоторых случаях может быть важна и консультация терапевта, эндокринолога или невролога.

Так как тревога может возникать и в случае дисбаланса некоторых веществ в организме: ферритина, глюкозы, гормонов щитовидной железы, витамина Д, магния и других.

Помощь психолога помогает не просто снизить тревогу “в моменте”, а понять, чем она вызвана.

Это может быть дисбаланс на физиологическом уровне, потребность в переменах в жизни, важность изменения стратегий взаимодействия с другими людьми.

Помощь психолога представляет собой комплексную работу по изменению процессов, которые порождают тревогу и дает понятные механизмы по борьбе с ней.  

Психолог не дает советов, а помогает вам выявить глубокие паттерны и когнитивные искажения, порождающие тревогу; освоить терапевтические техники (ЕМДР, КПТ и другие), которые меняют отношения к мыслям и чувствам; создать индивидуальный план и сопровождать вас на этом пути, давая необходимую поддержку и обратную связь.

Когда стоит обращаться к психологу?

1. Тревога мешает жить и функционировать (работать, учиться, общаться с окружающими) в привычном темпе.
2. Негативные мысли приобретают постоянный характер, возникают “на пустом месте”, теряется контроль над собой.
3. Способы, описанные выше, не дают позитивного результата и плохое самочувствие никуда не девается.
4. Ощущение тупика, когда кажется, что вы застряли в этом состоянии и непонятно, как из него выбраться.
5. Тревога “уходит в тело”: проблемы с ЖКТ, бессонница, частые головные боли, головокружение, которые не находят медицинского обоснования.

Этот способ ваш самый мощный инструмент, чтобы справиться с тревогой. Когда она диктует свои правила, вы получаете сильного союзника, который помогает найти выход. Решение обратиться к специалисту это — грамотное инвестирование в свое эмоциональное состояние, которое открывает дорогу к полноценной жизни.

Об авторе.

Ксения Бородина, личный и семейный психолог, психолог-сексолог, психотерапевт по методу кататимно-имагинативной психотерапии.

Мой канал в Telegram: https://t.me/helppspsy

 Запись на консультацию – в Telegram или через форму записи на сайте