10 способов пережить расставание и снова обрести опору под ногами

Расставание может погрузить жизнь в “неразбериху”, мешая функционировать. Испытывать чувства злости, грусти и тоски — нормально: мозг воспринимает разрыв как физическую травму, и каждому нужно свое время на восстановление.

Я, Ксения Бородина, практикующий психолог, предлагаю конкретные методы, как пережить расставание без ущерба для себя. Это поможет снизить негативные эмоции в моменте и превратить прошлый опыт в опору для будущего.

Способ 1. Регламентируем проживание.

Первая реакция многих после расставания — уход от эмоций (“сейчас не время”, “нужно собраться с силами”, “потом поплачу”). В этих установках заложен ключевой смысл: чтобы пережить расставание, нужно дать себе время для выхода всех накопленных эмоций. Представьте, что вы убираете в шкаф все ненужные вещи и в какой-то момент место в шкафу неизбежно должно закончиться, но когда именно никто сказать не может. Здесь та же идея: если все копить в себе, то когда-нибудь может случиться эмоциональный взрыв, поэтому полностью отказываться от выражения эмоций нельзя, но можно составить себе “график”.

В когнитивно-поведенческой терапии есть множество техник, которые “регламентируют” проживание тех или иных состояний. Сегодня мы разберем эту технику на конкретном запросе: как пережить расставание.

1. Выделите в своем дневном расписании час, когда вы разрешаете себе любое выражение эмоций: слезы, бой подушки, просмотр грустных фильмов. Важно, чтобы между этим часом и сном или важными задачами было время для “перестройки”, чтобы прийти в себя. Например, каждый день с 19:00 до 20:00 я разрешаю себе грустить: вспоминать все события, думать и анализировать.
2. Когда прозвенит будильник, то время заканчивается и мы переходим плавно к обычным делам.
3. Если эмоции “накатывают” не в это время, то говорим себе: “Я подумаю об этом позже.

Возможно, у вас появится логичный вопрос: “А зачем мне грустить по графику? А может я хочу конкретно сейчас или не хочу уже вообще?” Здесь важно отметить, что несмотря на расставание, обычная жизнь в виде учебы, работы, близких — никуда не девается, поэтому такой способ существует, чтобы эти эмоции не переносились на другие сферы жизни. А если в этот час грустить уже не хочется, то это сигнал, что вы на верном пути и количество таких состояний и эмоций уменьшается.

Способ 2. Цифровой детокс как способ пережить расставание.

Одна из популярных форм поведения после расставания: проверка социальных сетей друг друга и анализ прошлых переписок. Если представить такое поведение метафорически, то на начальных этапах расставания — это как снимать только что образовавшуюся корочку с ранки, чтобы проверить как она заживает, но в итоге открыть ее заново. Поэтому эффективно дать себе социальную дистанцию, на которой можно отдохнуть и позволить себе расслабиться: не заходить на страничку, не смотреть “истории” и так далее. Кто-то поступает радикально и удаляет все переписки, все фотографии. Если от этого становится легче и свободнее, то сделайте так, вы сами знаете, как будет лучше. Если этот вариант не про вас: хочется сохранить воспоминания, то временно скройте их из галереи, пока не почувствуете внутреннюю силу и опору под собой, готовность не центрироваться на этих событиях и не погружаться в них, как в омут. 

Что делать, если есть совместные дети или дела? Сократите разговоры до самой сути: оставьте четкость и ясность. Если есть дети, то разговоры только про них и по необходимости, в остальном — уважение своих границ. Вы не можете “удалить” человека из своей жизни, но можете сократить разговоры до минимума.

Способ 3. Что там с физиологией?

Как уже было сказано выше: мозг воспринимает расставание как физическую травму, которую ему нанесли. Поэтому физиологическая реакция организма действительно сильная: гормон стресса (кортизол) резко повышается, вследствие чего учащается сердцебиение, может снижаться иммунитет; выработка гормонов радости (дофамина и серотонина) сокращается; миндалевидное тело (оно же центр страха) работает в повышенно активном режиме, генерируя тревожные мысли; префронтальная кора (центр логики и контроля) подавлена. 

Можно сказать, что ваше тело частично генерирует подавленное состояние, поэтому антидот также можно найти через работу с телом. Будь то танцы или йога, или силовые упражнения — выбор направления остается полностью за вами. Все они про возвращение в здоровый контакт с телом, контроль над собой и ощущение свободы. Это не магия, это чистая работа над вашим физиологическим состоянием. Если говорить более научно, то физическая активность дает выход (“сжигает”) большое количество кортизола и адреналина, на смену которым приходят гормоны радости. 

Как пережить расставание через тело, если “нет сил”? Можно включить правило “5 минут”. Никто не заставляет вас вести активный образ жизни, если желания и готовности к нему нет, предложите себе альтернативу: выйти на 5 минут пройтись. Начните с малого и понаблюдайте за собой. Главное — сделать первый шаг.

Способ 4. Техника “Мое/Твое”. Анализ отношений как способ пережить расставание.

Этот способ становится эффективен и важен тогда, когда сходят первые и самые “снежные” лавины, то есть самый сильный накал после расставания уже пройден и вы готовы “трезво” посмотреть в глаза этому опыту, чтобы двигаться дальше. Смысл упражнения в том, чтобы честно и открыто перед собой рассмотреть ответственность и поступки вас и вашего бывшего партнера.

Представьте, что вы юрист и вам важно разобраться в фактах: что и как было, кто из сторон чем занимался. Вы не судите и не обвиняете, вы смотрите на картину двумя глазами.

1. Поделите лист бумаги на  две колонки: моя ответственность и его/ее ответственность.
2. Начните с себя и честно и безоценочно напишите все, что вы сделали или не сделали, что привело к кризису в отношениях. Важно, не обвинять себя или отказываться от своего вклада. Психологи говорят, что в любом конфликте виноваты двое и это так. Часто одна сторона “косячила” больше, но поверьте, вклад внесли обе стороны. Задача: написать 10-15 пунктов, чем глубже вы копнете, тем лучше. Вы можете задаться вопросом: “А зачем так много, у меня только 3” (например). После написания первых пары пунктов вы все больше погружаетесь в эту тему и начинаете смотреть “профессиональным” взглядом на ситуацию, видя то, что не видели раньше.
3. Заполните правую колонку о партнере, дайте волю чувствам и время себе прожить это состояние. Постарайтесь также не обвинять, а записывать факты. 
4. Проанализируйте полученные списки. 

Для чего это нужно?

1. Вы снимаете груз ответственности с себя и “маску” с бывшего партнера. Принимаете вклад обоих партнеров.
2. Можете увидеть пересечения, которые ценны в дальнейшем для выстраивания коммуникации с другими людьми. Например, вы умалчивали о том, что вам не нравится — партнер часто был раздражен, так как чувствовал недосказанность. 
3. Учитесь смотреть на отношения глазами взрослого: без ярлыков и эмоций. Это опыт двоих людей, а не принцессы и чудовища или принца и чудовища.

Способ 5. Работа с автоматизмами и установками.

Знакомы ли вам следующие фразы?

“Это я во всем виновата…”

“Другую такую не найти.”

“Я больше никому не нужен/нужна.”

Эти мысли часто возникают хаотично и никак не относятся к объективной действительности. Чтобы пережить расставание и не “застревать” в таких состояниях есть упражнение, которое помогает превратить катастрофические мысли в  объективные факты.

1. Запишите дословно мысли, которые “крутятся” у вас в голове. Не редактируйте и не смягчайте, напишите так, как они звучат внутри.
2. Теперь для каждой мысли составьте отдельный список фактов. 

Например: “Я никому не нужна” — “Сейчас у меня нет партнера” — это факт.

“Есть ли в моей жизни родные и близкие мне люди?” — “Да, родители, друзья…”

“Знаю ли я случаи, когда люди расставались в более позднем возрасте и потом вновь находили вторую половинку?” — “Да (примеры из жизни, фильмов, книг)

3. На основе собранных фактов переформулируйте изначальную мысль в объективную, основанную на аргументах, которые разбирали в пункте 2.

Вместо: “Я никому не нужна.” — “ Сейчас у меня нет партнера и поэтому я чувствую себя плохо. Но у меня есть моя семья и друзья, для которых я важна. Будут ли у меня новые отношения я пока не знаю, но статистика подсказывает, что очень может быть. Сейчас моя основная цель — это восстановиться и обрести гармонию с собой”.

Способ 6. “Метод лучшей подруги”.

Часто бывает так, что отношению к самим себе мы более требовательны, чем к окружающим. Представьте, что к вам пришла лучшая подруга и рассказала о том, что недавно ее отношения закончились и ей нужна поддержка близкого человека. Что вы ей скажите? Вероятнее всего, вы подберете слова поддержки и утешения, приведете ей аргументы, скажите, что она замечательный, красивый и интересный человек и что все у нее будет хорошо. Вы будете с ней честны, открыты и бережны. 

Я предлагаю вам перенять эти навыки лучшей подруги на себя. Не становитесь жестким критиком и диктатором для самих себя. Установка “встала и пошла жить как нив чем не бывало” может быть губительной. Относитесь к себе, как к лучшей подруге/другу. Пусть ваш внутренний голос станет голосом друга, а не врага.

Способ 7. Инвентаризация потерь и приобретений.

Чтобы не только пережить расставание, но и взять багаж полезных знаний с собой в дальнейший путь, отлично подойдет это упражнение из позитивной психологии. Этот способ не только терапевтичный, но и очень ресурсный. Он смещает фокус с того, что вы потеряли, на то, что вы обрели. 

1. Для этого упражнения вам нужно разделить лист бумаги на две части. Левая колонка: “Что я потеряла?”, правая — “Что я вернула или приобрела?”
2. Заполняем левую колонку, здесь мы позволяем дать выход нашим накопленным чувствам и эмоциям. Этот пункт не только про “любовь”, но и про бытовые вещи:

• Совместные вечера и разговоры
• Поддержка в трудную минуту
• Материальные блага (например, его/ее коронные блюда)

Разрешите себе погрустить над этим списком. Это важно.

3. Заполните правую колонку. Сначала может быть сложно найти то, что вернулось или появилось в вашей жизни с завершением этих отношений. Часто это то, на что будучи в отношениях, вы перестали обращать внимание или то, на что приходилось тратить ресурсы.

Задайте себе провокационные вопросы:

• Сколько часов в день у вас освободилось?
• Сколько душевных сил и морального запаса ресурсов освободилось?
• С кем вы стали больше общаться?
• Перестало ли что-то болеть или раздражать?

4. Сравните полученные списки. Часто (не всегда, но очень часто) правая колонка оказывается не менее весомая, чем левая. В ней можно найти много ресурса. 

Цель упражнения не делать позитивное событие из расставания, а увидеть, что жизнь на этом не заканчивается. Что-то ушло, но что-то неминуемо и пришло на это место. И новое — это тоже часть вашей жизни, которую можно наполнить так, как вам захочется.

Способ 8. Как пережить расставание через закрытие гештальта?

 В психологии есть понятие гештальта — это образ или ситуация, которую мозг стремится завершить. Мы не любим незаконченных разговоров или недосказанных фраз. После расставания часто остается ощущение, что еще не все сказано, но говорить вживую об этом не хочется. В результате у вас в голове может образоваться незакрытый гештальт, как всплывающее окно на компьютере, которое требует, чтобы его закрыли. Поэтому важно завершить этот процесс внутри себя. Для этого можно выбрать какой-нибудь специальный ритуал. Главное, чтобы он был безопасным, осознанным и символическим. Например, можно написать письмо прощания:

1. Напишите от руки письмо, как бы адресованное бывшему партнеру. Вы можете написать в нем все:

• Всю злость и обиду
• Все недосказанности и важные слова
• Всю благодарность за то, что было 

В конце письма попрощайтесь с ним/ с ней.

2. Прочитайте это письмо вслух. Дайте словам голос, эмоции. Проживите их до конца.
3. А теперь символическая часть — уничтожение письма. Выберите способ, чтобы окончательно распрощаться с этой недосказанностью]: сожгите, смойте, разорвите. Для каждого этот значимый способ будет индивидуальным.

Незакрытые гештальты отнимают энергию и желание двигаться дальше. Это упражнение помогает с уважением к себе и своим чувствам отпустить эту ситуацию и начать писать свою новую историю с чистого листа.

Способ 9. Налаживание социальных связей.

Чтобы пережить расставание важно не замыкаться в себе и не закрываться дома. Когда вы почувствуете, что вам одиноко, то начните постепенно возвращаться в социум. Человек — существо социальное, поэтому люди нам также очень нужны и даже терапевтичны в проживании наших эмоций.

1. Для начала, возьмите лист бумаги и напишите список людей, с которыми вы хотели бы восстановить или усилить контакт. Вспомните тех, с кем вам было хорошо.
2. Введите правило “одного контакта в день”: сразу большая компания людей может вызвать тревогу, поэтому начните с малого. Напишите подруге, позвоните маме, ответьте на сообщение в чате.
3. Расширяйте круг по мере того, как будете чувствовать себя комфортно: встречайтесь с друзьями на улице, занимайтесь любимыми делами, сходите на мастер-класс.

Этот способ важен тем, что помогает увидеть, насколько большой мир вокруг вас и сколько в нем любви, принятия и поддержки находится здесь и сейчас. Возвращаясь в социальный мир, мы исцеляем свою душу.

Способ 10. Консультация психолога как безопасный и ресурсный способ пережить расставание.

С детства многие слышали подобные фразы: “не выноси сор из избы”, “к психологам ходят только сумасшедшие”. Сегодня психотерапия это совсем не об этом. Это очень сильный поступок, направленный на желание восстановиться, помочь самому себе и стать крепче морально. Сейчас сходить к психологу — это как сходить к стоматологу. Если зуб болит и полоскание уже не помогает, то в ход идет обращение к специалисту, который знает, как “запломбировать” рану. 

В этом пункте мне бы хотелось разобрать признаки, когда психотерапия нужна:

1. Способы, указанные выше, не работают или сил нет настолько, чтобы начать их делать.
2. Появляются физические симптомы: бессонница, апатия, изменение пищевого поведения и поведения в целом.
3. Ничего не хочется и то, что раньше давало позитивные эмоции, уже не помогает.
4. Мысли о смерти и самоповреждающем поведении.
5. Не можете работать/учиться/видеться с окружающими.
6. Повторение сценария: ощущение, что такое происходит не в первый раз и предыдущие отношения закончились так же, а причина — неясна.
7. Самооценка на нуле. Никакие аргументы друзей не помогают.

Вы заслуживаете поддержки, и обращение к психологу — это не крайняя мера, а нормальное решение, которое поможет найти “выход из темной комнаты” и обрести безопасное пространство, где можно пройти этот путь легче и быстрее. 

Об авторе.

Ксения Бородина, личный психолог и по работе с парами, психотерапевт КИП.

https://helpps.ru/nashi-specialisty/borodina-kseniya-igorevna/

https://t.me/helppspsy

Запись на консультацию к специалисту – в ТГhttps://t.me/oxy_fo или через форму записи на сайте.